روش های کاهش استرس در جلسه امتحان

در ابتدا می‌خواهیم واژه استرس پرتکرار این روزها که همه‌ی انسان‌ها در طول زندگی خود در هرجایگاهی(حال در این مقاله به عنوان یک دانش آموز درگیر با امتحانات)درحال دسته و پنجه نرم کردن با آن هستیم،ارائه بدهیم.

استرس طبق الگوی ریچارد لازاروس:
استرس(شرایط یا احساسی)است که در آن، فرد از(لحاظ ادراکی)بر این باور است که مجموع(خواسته ها و انتظاراتی) که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.

استرس که به صورت روزمره همه ما با آن درگیر هستیم می‌تواند یکی از دلهره آورترین لحظات زندگی بیشتر ما باشد؛حال می‌تواند از رخ دادن اشتباهی از جانب ما باشد، فراموش کردن کاری که باید انجام می‌دادیم یا استرس فشار کاری اما یکی از معروف ترین‌ها استرس شب قبل امتحان،استرس در جلسه امتجان،استرس پس از امتحان و از این قبیل می باشد.

در این مقاله به بررسی این 3 نوع استرس امتحان که بسیاری از دانش آموزان و دانشجویان دچارش می شوند پرداخته‌ایم؛ اما اگر شما عبارت «چه گونه بر استرس غلبه کنیم؟» را در گوگل سرچ کنید میلیون ها پاسخ، در کمتر از 29 صدم ثانیه دریافت می کنید!
خب شما قطعاً فرصت‌اش را ندارید که تمامی این پاسخ‌ها را مطالعه و بررسی کنید و احتمالاً در آخر هم متوجه نشوید که واقعاً چه روشی موجب کاهش استرس شما می‌شود؟!

اولین نکته‌ای که لازم می‌دونم همین اول مقاله به شما یادآور بشوم آن هم این است که استرس به خودی خود چیز بدی نیست؛ درواقع این احساس بد ناشی از برخورد غلط ما با استرس است.
از دیدگاه مثبت گرایی، استرس می تواند انگیزه،محرک و عاملی برای هوشیاری فرد عمل کند؛ پس داشتن کمی اضطراب در دوران امتحانات امری طبیعی و معقول است. اما استرس زمانی که در سطوح بالا ودر درازمدت رخ دهد خطرآفرین است،چراکه نه تنها موجب خشم،عصبانیت،بیماری های جسمانی می شود؛ موجب تأثیر منفی، بر روند آموزشِ روزانه فرد و به طور خلاصه مانعی برای پیشرفت فرد می شود.که رخ دادن این اتفاقات همانطور که در بالا اشاره کردیم به نحوه‌ی برخورد ما با احساسی به نام استرس ربط دارد.

علائم و نشانه های اضطراب

درواقع تشخیص رسمی برای اضطراب امتحان، وجود ندارد اما یک سری نشانه‌های شایع وجود دارد که موجب تشویش و اختلال در دانش‌آموزان می‌شود. پس اگر علائم زیر را در دراز مدت یا به طور شدید دارید حتماً دچار اضراب امتحان شدید و هرچه سریع تر باید راهکاری برای کاهش این استرس پیداکنید.
چرا که در بسیاری از مواقع دانش‌آموزان باوجود مطالعه زیاد و آمادگی بالایی که برای امتحانات خود دارند به خاطر اضطراب و استرس عملکرد واقعی خود را نشان نمی‌دهند.اگر نگرانی شما درمورد امتحانی که پیش رو دارید:

• مانع خواب شبانه تان شود
• روی اشتهای تان اثر بگذارد(گاهی پرخوری،گاهی بی اشتهایی)
• سردرد،سرگیجه
• حلت تهوع
• شکم درد
• تعریق زیاد
• افزایش ضربان قلب
• عصبانیت و افکار منفی
• تکرر ادرار
• دلهره،دلشوره]آرام و قرار نداشتن
• هنگام درس خواندن ناخن ها را جویدن، با موی سر بازی کردن،پوست لب را جویدن

اگر شما نشانه‌های بالا را دارید احتمالاً جملاتی مانند«همه ی سوالات را بلد بودم اما نمی دونم چرا نمی توانستم بنویسم…»، «ذهنم ناگهان خالی شد و…»،«همه ی آنچه خوانده بودم یک دفعه از ذهنم پرید» تا به حال بیان کرده‌اید.
این قبیل اتفاقات سرجلسه امتحان و ناشی از اضطراب زیاد رخ می‌دهد؛حتی زمانی که فرد تسلط کامل بر درس خوانده‌شده دارد. در اینجا می‌توان گفت قطعاً این اضطراب مضر است زیرا عملکرد و کارایی ما را کاهش داده‌است.

دلایل ایجاد استرس امتحان

برای غلبه بر استرس امتحان باید ببینیم چه دلایلی باعث شکل گیری آن شده‌اند؛ با شناسایی علت و نوع اضطرابی که دچار آن شده‌اید درواقع بر آنچه درونتان رخ داده است آگاه شده اید. این کار باعث می‌شود که راه‌های غلبه بر استرس را راحتر پیدا کنیم. همچنین شما برای ازبین بردن عوامل استرس زا باید آنها را بشناسید مانند آن است که انسان دشمن خود را مورد بررسی قرار دهد و بشناسد؛ تا بفهمد از کجا قرار است مورد حمله قرار بگیرد. در این صورت توان دفاع و مقابله انسان چندین برابر می شود.
آنچه که در علم روانشناسی هم ثابت شده‌است همین نکته را بیان می‌کند که آگاهی بر احساسات،بدن و حالت های فیزیولوژیکی از دردها و رنج‌های شما می‌کاهد و اضطراب هم از این قانون تبعیت می کند.
حال برای شناخت دلایلی که موجب استرس امتحان می‌شوند این سوال را از خودمان بپرسیم«چرا دچار اضطراب امتحان می‌شویم؟»

خودمان:

1. از دلایل فردی می توان به ترس اشاره کرد، ترس و نگرانی از اینکه در امتحانات نمره خوبی کسب نکنید؛ درواقع ترس از شکست و اشتباه باعث استرس در شما می‌شود.اگر شما از آن دسته افراد کمال گرا هستید و فکر می کنید در هر چیزی باید سرآمد باشید، این احساس ترس و نگرانی در شما دوچندان خواهد‌بود.

و احتمالاً افکاری ازقبیل:

• اگر در امتحان قبول نشوم، تمام اعتبارم را از دست خواهم داد.
•  اگر این امتحانم را خوب ندهم، معدل امسالم پایین می آید و معدل نهایی‌ام کم خواهد شد بعد هم رتبه خوبی درکنکور کسب نمی‌کنم و…
•  من بدشانس ترین آدم هستم و تمام سوالاتی که بلد نیستم در امتحان خواهند آمد.

2.از عوامل دیگر می‌توان به انتظار بیش از حد از خود که در انتها موجب تضعیف اعتماد بنفس می‌شود نام برد. چرا که دانش آموز باتوجه به توانایی‌های خود هدف گذاری نمی‌کند و در یک دایره رقابتی بیهوده گیر می‌کند و در آخر دچار ضعف اعتماد بنفس و اضطراب می شود.

3.هنگامی که دانش‌آموز به علت نداشتن برنامه مطالعاتی صحیح و آمادگی لازم برای امتحان را کسب نکرده‌باشد.

ترس از خود امتحان که تبدیل به یک جور فوبیا شده‌است و معمولاً ناشی از یک خاطره و تجربه تلخ ناخوشایند از امتحان در گذشته، به وجود می‌آید.
مثلاً عدم موفقیت در امتحان میان ترم یا در مواردی که از دانش آموز تعهد گرفته‌اند یا تهدید به اخراج شده‌است؛ می‌تواند اضطراب شدیدی را در شما به وجود آورد.

5.تغذیه نامناسب و بدخوابی و بی خوابی، مخصوصاً در شب امتحان موجب ضعف جسمی،روانی و در نتیجه افزایش استرس سر جلسه امتحان خواهد شد.

خانواده:

1. سخت گیری‌های بیش از حد خانواده و عدم حمایت و تشویق دانش‌آموزان.
2. داشتن والدین مضطرب که موجب انتقال آن به فرزند وتشدید اضطراب او می شوند.
3. تشنج و اختلافات خانوادگی در روزهای امتحانی.
4. مقایسه و رقابت های غیر منطقی بین فرزندان خانواده و فامیل.
5. سرزنش و تنبیه‌های بی مورد همانند وقتی که افراد یا اعضا خانواده دانش‌آموزان را با القاب نامناسبی مثل بی‌استعداد، بی‌عرضه و… مورد خطاب قرار می‌دهند.

مدرسه:

• انتظارات غیر منطقی و بالای معلمان درحالی که باتوجه کردن به تفاوت‌های فردی دانش‌آموزان موجب کاهش این انتظارات می‌شود.
• از عواملی که مدرسه بر آن تأثیر دارد می‌توان به محیط نامناسب امتحان، همچنین قوانین خشک و انعطاف ناپذیری که براساس عدم اعتماد به دانش‌آموزان وضع گردیده؛ اشاره کرد. که بر شدت اضطراب امتحان می‌افزاید.
• ایجاد فضای رقابتی ناسالم بین دانش‌آموزان در صورتی که بهتر است هر دانش‌آموز فقط با خودش مقایسه شود.
• نوع سوالات امتحان، گاهی براساس توافق قبلی، امتحان از بخشی از کتاب است و تازه سر جلسه امتحان دانش آموز با سوالاتی مواجه می‌شود که از جاهای دیگر کتاب است و این امر موجب اضطراب زیادی در فرد می‌شود.

راه های کاهش استرس

تا اینجای مقاله استرس را تعریف کردیم و آن را از منظرهای مختلف بررسی کردیم سپس دلایلی که موجب استرس امتحان می‌شود را در ابعاد فرد،خانواده،مدرسه بیان کردیم.همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم استرس امتحان ناشی از برخورد غلط ما در طول مسیر است که از قبل امتحان آغاز می شود و تا پس از امتحان ادامه می یابد.
می‌توان استرس امتحان را به سه دسته قبل امتحان، استرس روز امتحان و استرس پس از امتحان تقسیم کنیم. برای هر مرحله از استرس امتحان، ما برای شما پیشنهادات و روش هایی در راستای کاهش استرس بیان کردیم. اما دوباره یادآور می شویم که برای پیدا کردن روش مناسب خودتان برای کاهش استرس، ابتدا باید علّتی که موجب استرس شما می شود را شناسایی کنید.بعد از اینکه فهمیدید در کدام مرحله استرس امتحان قرار دارید و تا چه میزان استرس دارید به سراغ روش کاهش استرس خود باشید.

روش های کاهش استرس امتحان، قبل از امتحان:

1.همه یک جور نیستند و افراد توانایی‌های مختلف دارند پس با یک‌دیگر متفاوت‌اند. در نتیجه در حد توان و توقعی که از خود دارید،انتظار نتیجه داشته‌باشید.

2.درواقع شما باید واقع بین باشد؛ نه با حرف‌های توخالی مثل اینکه «هنوز تا امتحان خیلی فرصت دارم»، «ممکن است بدلیل برف امتحان کنسل شود» و… خود را گول نزنید شما چه بخواهید چه نخواهید باید سرجلسه امتحان حاضر بشوید. البته که در عین حال نباید نفوذ بد بزنید و مثبت اندیشی‌هایی داشته‌باشید؛ با تلقین مثبت به خود مانند «من می‌توانم»، «سوالات امتحان آسان است و من می‌توانم پاسخ بدهم» و… به خود انگیزه بدهید و از افکار منفی دوری کنید.

3.همیشه برای داشتن یک، برنامه‌ریزی درسی توصیه کردیم؛ قطعا شما با طراحی یک برنامه‌ریزی منحصر به فرد خودتان متناسب با توانایی‌ها،اهداف،عادات و… به سطح خوبی در درستان دست می یابید و کمتر دچار استرس خواهید‌شد.

4.کسب مهارت مدیریت زمان، یکی از روش هایی که موجب کاهش استرس شما می‌شود. این مهارت شامل مدیریت زمان قبل از امتحان و مدیریت زمان سر جلسه امتحان می‌شود. قبل از امتحان، شما با برنامه‌ریزی درسی که در مورد3 توضیح دادیم و با کشیدن جدول و نمودار، خلاصه نویسی، فلش کارت و… به خوبی می‌توانید زمان خود را مدیریت کنید. این کار موجب می‌شود که زمان مطالعه و مرور بیشتری برای شب امتحان داشته‌باشید و درنتیجه فرد دچار استرس کمتری خواهد شد.
بنابراین می توان گفت شب امتحانی نباشید و زمان خود را مدیریت کنید.البته اگر بازهم به‌دلایل مختلف ناچاراً نتوانستید به‌خوبی مطالعه کنید و حالا شب امتحان است، توصیه می‌کنیم مقاله‌ی « شب قبل از امتحان نهایی ریاضی چیکار کنیم؟!» را مطالعه کنید.

5.خلاصه نویسی،کشیدن نمودار،جدول،نکته برداری،سوالات سالهای گذشته و…همه ابزارهای مرور و جمع بندی هستند. همچنین یکی از روش‌های کاهش استرس قبل امتحان، مرو و جمع بندی است که به طور کامل در مقاله‌ی «15 تکنیک فوق‌العاده جهت جمع‌بندی ریاضی ویژه امتحان نهایی» توضیح دادیم. علاوه‌بر اینکه مطالب گفته شده توسط معلم را به‌یاد می‌آورید موجب کاهش استرس شما می‌شود.

6.مکان مناسبی را برای مطالعه‌ی خود انتخاب کنید.مکانی مشابه با جلسه و اتاق امتحان درس بخوانید بهتر است اما سعی کنید تمام فاکتورهایی که برای افزایش تمرکز و مطالعه‌ای با کیفیت نیاز دارید را فراهم کنید تا نتیجه مطلوبی کسب کنید.

7.خودتان را تشویق کنید تا انگیزه پیدا کنید و از مطالعه خسته و دلسرد نشوید. می توانید به ازای هر 50 دقیقه یا هر یک ساعت مطالعه مفید، دست از درس خواندن بکشید. مثلاً خوراکی مورد علاقه خود را بخورید،دوش بگیرید یا موزیکی که دوست دارید را گوش کنید.

8.خواب کافی یکی از مهم ترین روش ها برای کاهش و کنترل استرس می‌باشد.چراکه 7 ساعت خواب کامل برای  فعالیت مناسب بدن، امری حیاتی است. یکی از بزرگترین اشتباهات دانش‌آموزان بیدار ماندن در شب امتحان برای مطالعه بیشتر است.احتمالا بعدش هم به سراغ نوشیدنی های کافئین‌درا می‌روند! همینطور رفتارهای اشتباه که استرس را بیشتر و بیشتر می‌کند.

9.نیم ساعت قبل از اینکه به رخت خواب بروید؛ دست از درس خواندن بکشید تا استرس شما کاهش پیدا کند.
هرگز با موبایل بازی نکنید یا به تماشای تلویزیون ذهن و چشم خود را خسته نکنید؛ زیرا این وسایل الکترونیک دارای بلولایت هستند و این نود آبی موجب بی‌خوابی شما می‌شود.قطعاً خواب کافی شب قبل امتحان که در مورد 8 توضیح دادیم موجب می شود صبح روز بعد پر انرژی‌تر و با تمرکز و آرامش، سرجلسه امتحان بروید.

10.اگر فکر می کنید با قرض گرفتن خودکار،مغز اتود و… وقت امتحان را ازدست می‌دهید یا هنگام امتحان ممکن است سردتان شود و احساس ضعف کنید یا… روط قبل با تهیه یک لیست از تمام چیزهایی که نیاز دارید، بسیاری از استرس ‌های امتحان را کاهش می‌دهید.

11.ورزش کردن از آن عادت هایی است که همه، چه دانش آموز چه نه، چه برای کاهش استرس چه برای سلامت و… بسیار خوب است اگر در زندگی خود همیشه انجام دهیم. حتی اگر ورزشکار نیستید یا جزو روتین زندگی‌تان نیست حتما با انجام چند تمرین سبک، به ذهن‌تان اجازه تمرکز بر روی چیزی غیر از درس و مطالعه را بدهید.همچنین با ورزش کردن خستگی و کسل بودن را از خود دور می کنید و با ورزش کردن موجب افزایش اندورفین بدنتان می‌شوید پس شما سرحال‌تر و شادتر شده و استرس‌تام می کاهد.

روش های کاهش استرس در روز امتحان:

1.تمرین نفس کشیدن، یکی از راه‌های ساده برای ایجاد آرامش مخصوصاً در روز امتحان محسوب می‌شود. به این حالت که شما دست خود را روی معده خود قرار می دهید، از طریق بینی به آرامی نفس می‌کشید و معده را احساس می کنید که باز می‌شود.حال به آرامی عمل بازدم را انجام می دهید بعد از چندبار اینگونه نفس کشیدن احساس آرامش می‌کنید. از این تکنیک هم شب قبل امتحان، می توان استفاده کرد هم سرجلسه امتحان اگر احساس اضطراب و استرس کردید.

2.یکی از مواردی که بسیاری از دانش‌آموزان از آن بسیار می‌ترسند و به‌خودی خود فکرش موجب استرس آنها می‌شود دیر رسیدن به سرجلسه امتحان است. حتماً خواب کافی شب قبل امتحان موجب می‌شود به موقع بیدار شوید اماحساب کتاب کنید که چه‌قدر طول می‌کشد حاضر شوید،صبحانه بخورید، و باوجود ترافیک و… به محل برگزاری امتحان برسید.
همیشه بعد از محاسبه تمام این موارد 15 دقیقه قبل از شروع امتحان آنجا حاضر باشید.

3.خوردن صبحانه مقوی، بسیاری از دانش‌آموزان می‌گویند اصلاً روز امتحان اشتها ندارند و نمی توانند صبحانه بخورند اما! نخوردن صبحانه در روز امتحان کار درستی نیست. زیرا در طول امتحان انرژی‌تان کم می‌شود، ممکن است ضعف کنید و… همه این ها موجب استرس و اضطراب می‌شوند. هرچند که برخی دانش‌آموزان از آن وَر بام می‌افتند و فکر می‌کنند با خوردن صبحانه‌ای سنگین و چرب و چیل، ذهنشان بسیار خلاق‌تر و فعال‌تر خواهد شد!!
اما ای دل غافل از نداشتن اطلاعات صحیح و نگاه سَرسَری به مسائل کوچک که تأثیر زیادی دارند. چرا که رعایت کردن خیلی از همین نکات مطالعه‌ی متوسطی که شما برای امتحان خود داشته‌اید را بسیار مؤثرتر از ساعات طولانی درس خواندن.

4.روز خود را با نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه گرم می‌توانید شروع کنید ؛ تا حسابی شما را سرحال بیاورد. اما هرگز در خوردن کافئین زیاده روی نکنید چرا که موجب افزایش سطح آدرنالین در بدن می‌شود و به شما احساس بی‌قراری و اضطراب دست می‌دهد و نمی توانید تمرکز کنید.

روش های کاهش استرس امتحان،پس از امتحان

بسیاری از دانش‌آموزان پس از امتحان شروع می‌کنند به چِک کردن جواب سوالها با دوستان خود و جواب دوستانشان را ملاک قرار می‌دهند برای جواب صحیح و در ادامه هم شروع به سرزنش کردن خود می‌کنند. متاسفانه این نگرانی های پس از امتحان به شما هیچ کمکی نمی‌کند حتی به شما چیزی نمی‌آموزد( چراکه بسیاری از دانش‌آموزان با گفتن اینکه داریم اشتباهات خود را میفهمیم گول می‌زنند! آنها تحلیل امتحان را با صحبت های هیجانی به‌همراه دوستانشان و سرزنش خود و گریه و… اشتباه گرفتند)
بهتر است بعد امتحان با دوستانتان به بیرون بروید یا برای خود هدیه بگیرید و انرژی خود را جمع کنید تا برای امتحانات بعدی آماده شوید.

تیم سعاد امیدوار است بازهم توانسته باشد هرچند کوچک اما به شما دانش‌آموز پیگیر و آگاه کمک کرده باشد.